宅在家里如何健身？学好这5套动作

　　长沙晚报掌上长沙4月2日讯（全媒体记者 赵紫名 通讯员 王丽芸）疫情期间大家都要适当减少外出，但是减少外出不等于减少运动，特别是对于青少年来说，适当的体育锻炼有利于增强免疫力。日前，由长沙市体育局特别策划，长沙市体育训练竞赛管理中心、长沙市学生体育协会支持的《乐说体育 抗疫健体》课堂正式开课，旨在指导足不出户的市民居家健身、科学健身。第一课特意邀请了体能教练宋欧阳老师，带着大家一起动起来。

　　热身运动

　　动作一：原地毛毛虫爬

　　双手向前至平板支撑状态，直腿向前走到最大幅度，停顿两秒钟，做10次。

　　动作二：最伟大拉伸

　　做弓步同侧的肘触脚面，躯干转动眼睛看向手掌的方向，重心向后伸直腿部，勾脚尖停顿两秒钟，左右交替各10次。

　　准备运动

　　弓步蹲：双腿开立重心垂直向下，蹲至大腿与地面平行，双腿发力，垂直向上，单侧12次。

　　训练动作　

　　动作一：侧支撑髋外展

　　身体侧支撑，膝盖、髋、肩三点在一条直线上，单手掐腰，腿伸直勾脚尖向外打开，单侧15次。

　　动作二：双侧臀桥

　　仰卧屈膝90度，呼吸向上抬至身体挺直，吸气向下呼气向上，做15次。

　　动作三：弓步跳

　　双腿弓步呈90度，向上跳起，左右交替，保持身体稳定，跳20次。

　　动作四：开合深蹲跳

　　蹲至大腿与地面平行，保持自然呼吸，跳20次。

　　动作五：后腿抬高单腿跳

　　大小腿呈90度，连续跳跃12次。

　　拉伸运动

　　动作一：燕式平衡

　　单腿支撑，同侧手抓住脚踝，身体向前，感觉大腿前侧有拉伸感，做15个呼吸。

　　动作二：坐姿躯干旋转

　　单腿伸直另一条腿跨过膝盖，脚放在膝盖的位置，身体向后旋转至最大幅度，做15个呼吸。

　　温馨提示：

　　1.选择合适的地方进行运动，剧烈运动时和运动后不可大量饮水，进食后不宜立即运动，选择最佳运动强度。

　　2.尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度。

　　3.各项室内活动后，记得勤洗手。

　　《乐说体育 抗疫健体》课堂接下来还会推出系列健身训练内容，让我们一起宅家健身享受运动吧，下一期不见不散。