日行3万步只睡2小时 “特种兵式旅游”很伤身!长沙医生建议…

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  长沙晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 张亚斐

  近日,流行于年轻人的一种极限旅游模式走红,有网友称之为“特种兵式旅游”。极限旅游主打快节奏、高强度:或一天狂走3万步,一日内打卡十几个景点;或清晨6时到达目的地,赶深夜末班火车返程,晚上只睡2小时……“五一”假期将近,你是否正在计划这种极限旅游?如此高强度的旅游方式是否会有损健康?如何做到劳逸结合?记者就此采访了专家。

  旅途行走

  极限旅游日行3万步,警惕运动损伤

  周日用24小时往返1500公里游览5个景点,赶最晚火车回学校;下午6时下班,坐晚上9时的火车,次日凌晨5时到达目的地……近段时间,网络上的年轻人流行起一种主打效率的极限旅游模式。

  大学生小杰就热爱着这种快节奏的极限旅游。小杰自从开始在周末极限旅游以来,旅途中暴走后下肢的酸痛和疲劳成了“家常菜”,尤其是每周一回到学校后,小杰的小腿、足底时常疼痛。一开始他以为是劳累所致,并未放在心上,但随着时间推移,小杰足底的疼痛感异常明显,甚至影响到了行走,在医院完善相关检查后,小杰被确诊患上了足底筋膜炎。

  “从健康角度看,日行3万步的极限旅游已不算休闲行为,更像是一种高强度的运动,它容易引发3个部位的运动损伤:膝关节、脚踝和足底筋膜。”长沙市第三医院骨科二十三病室副主任、主任医师周伟力介绍,如果旅行者平时运动量较少,下肢的肌肉力量相对会比较弱,忽然在短时间内进行高强度旅行,容易导致损伤。

  膝关节的主要作用是负重和屈伸,平时的行走、跑跳、站立等功能都需要靠膝关节来完成。由于“特种兵式旅游”是一种短时间内完成的高强度活动,过程中通常不只在平地行走,需要上下坡、爬楼甚至爬山,这种情况下易导致关节软骨磨损、半月板受损,还可引起关节周围的软组织如肌腱、韧带受损。

  如果旅行者日常就有膝关节不适的情况,还可能会加重膝关节的不适,甚至造成软骨、半月板、韧带损伤,久而久之导致关节退行性改变。长时间高强度行走可以导致肌肉劳损,影响下肢的平衡能力,导致关节扭伤发生率增加,如踝关节扭伤等。在长时间行走时,足底筋膜会长期处于高负荷工作状态,从而对筋膜及其止点造成反复的牵拉损伤,导致足底筋膜发生无菌性炎症反应,即足底筋膜炎,表现为足底和足跟部的疼痛。

  另外,旅行者通常需要背包负重而行,长时间负重行走可能还会带来腰肌劳损的问题。尤其是办公室久坐人群更要注意,高强度运动状态下,腰肌劳损的问题会更易发生。

  健康提示

  选择一双舒服的鞋,量力而行

  “五一”假期在即,有出游计划的市民,在开心旅游时,更要避免运动损伤。“短时间内过多地步行,终究是一种不健康的选择。无论出行旅游或运动锻炼,都需因人而异、量力而行并且循序渐进。”周伟力建议,市民在制定旅行计划时,不要跟风,如果平时运动量较小,就更要避免游玩节奏过快。

  市民可灵活调整旅行的出行方式,不要单纯依赖步行,可选择公共交通或自行车、助力车等交通工具,旅行追求的是放松身心,而不是挑战身体极限。

  出行期间,一定要穿舒适、透气、足底支撑性好的运动鞋,避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子,尽量减少足底筋膜损伤的概率。劳逸结合很重要,回住处后让双腿获得充分的放松、休息,如用热水泡脚、抬高和按摩腿脚肌肉,缓解肌肉疲劳。出行后,如出现无法缓解的膝盖痛、反复发作的足底疼痛,建议及时就医。

  旅途休息

  旅行要玩得好,睡得好是基本前提

  “吃完凌晨3时的火锅,正好可以溜达着去看日出。在清晨微凉的空气里,年轻的我,精力和初生的朝日一样蓬勃生长。”在社交平台上,网友小苏在自己的极限24小时旅游心得中写道。

  还有很多和小苏一般的极限旅行者,他们为打卡更多景点,牺牲很多睡眠时间。长沙市第三医院神经内科八病室副主任、副主任医师罗星表示,这种“睡得很少”与失眠不同,它是主动性的,在医学上称急性睡眠剥夺,存在一定的健康隐患,可能会给身体机能带来损伤。

  睡眠对于人,就好像手机要充电一样,它能使我们从一天活动中补充能量并储存,帮助恢复体力和精神,还可以增强免疫力。—般24小时内的睡眠少于6~8小时,则认为发生了睡眠剥夺,当人们出现睡眠剥夺,易导致大脑功能紊乱,出现身体免疫力下降、胃肠道功能失调等反应。

  有些人还会出现反应迟钝、注意力不集中,或记忆力下降的情况。在心理层面,也会出现神经衰弱、烦躁的表现,出现冲动行为。连续几日的睡眠剥夺,还可能导致机体各个系统紊乱,甚至增加猝死的风险。

  有人觉得,即使睡得很少,但白天游玩时丝毫不困。这是为什么?罗星解释,这是由于在整体劳累、缺乏休息的情况下,大脑为了帮助身体应付尚未结束的活动,就会启动补偿机制,分泌多巴胺、肾上腺素等兴奋性的神经递质,造成临时的交感神经兴奋,从而出现心率加快、血压增高的生理反应。

  这种补偿机制对大脑和整个身体而言,是一种过度损耗,这就是为什么在熬夜后,会觉得更加疲劳的原因。此时兴奋性的激素已经慢慢退去,睡觉会觉得“睡得更沉”,大脑在通过深度睡眠,帮助恢复过度消耗的身体机能。但如果长期劳累和缺觉,即使之后进行睡眠补偿,仍然会对大脑的功能产生不可逆的损伤。

  健康提示

  旅途中发生睡眠不足,要避开这两点

  鉴于此,年轻人注意,要减少频次或不采取高强度、休息少、体力消耗大的旅游方式。另外,以下人群应避免参加这种过于劳累的旅游:中老年人,有高血压、高血糖、高血脂等慢性病基础疾病及心脑血管病的人群,有猝死家族病史的人群。

  罗星建议市民,外出旅游要劳逸结合,保证睡眠。如果在旅行途中出现睡眠质量不佳或失眠,要注意以下两点:

  首先不建议进行剧烈运动,如暴走、爬山等。熬夜后剧烈运动可能会导致心脏供血不足,出现心律失常,从而发生运动后猝死的现象。

  其次不要开车,尤其是自驾出游的市民要特别注意。睡眠不足时大脑处于疲劳状态,此时人们容易走神或是出现短时间的断片,容易造成危险。而且由于大脑疲劳,人们反应速度变慢,驾驶中如遇突发情况来不及反应,极易出现意外。

【作者: 傅容容 通讯员 张亚斐】 【编辑:刘天乐】
关键词:旅游 五一
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